Montag, 14. August 2017
33. KW
WO1: Klimmzüge-Sit ups-Liegestützen-Kniebeugen
WO2: Burpees-Leg levers-Lunges-Glute Bridges

14.08. WO2 60-60-60-60 40 km Rad
15.08. WO1 70-140-140-140
16.08. WO2 60-60-60-60
17.08.
18.08.
19.08.
20.08.

Ausdauersport

Trainingsmäßig bin ich ganz gut dabei und ich schaffe es auch, relativ diszipliniert mein Programm durchzuhalten. Dies liegt natürlich in erster Linie am geringen Zeitanspruch, den die Workouts einfordern. Mittlerweile schaffe ich es, 130 Sit ups in weniger als vier Minuten runterzureißen, für ein komplettes WO1 benötige ich mit Zwischenpausen vielleicht 20 Minuten. Oft kann ich diese Workouts sogar an meinem Arbeitsplatz in der Mittagspause oder "mal zwischendurch" absolvieren.
Trotz aller Disziplin bemerke ich, dass ich mein Fett an Bauch und Hüfte nur wenig verliere. Deshalb habe ich beschlossen, nun vermehrt Ausdauersport zu betreiben. Hin und wieder bin ich ja ein paar Kilometer Rad gefahren, aber halt auch viel zu selten. Leider lässt dieser verregnete Sommer kaum zu, sich stundenlang auf dem Rad zu quälen oder laufen zu gehen. Deshalb habe ich für mein Rad einen Rollentrainer gekauft. Das ist ein Gerät, in das das Rad eingebaut wird. Anhand der Widerstände können nun verschiedene Schwierigkeitsgrade bzw. Steigungen simuliert werden. Viel Spass macht das Ganze nicht und ich werde schauen, mit welcher Disziplin ich das betreiben werde. Ansonsten bleibt noch Laufen. Das geht oft auch bei (leichtem) Regen.

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Montag, 7. August 2017
32. KW
WO1: Klimmzüge-Sit ups-Liegestützen-Kniebeugen
WO2: Burpees-Leg levers-Lunges-Glute Bridges

07.08. WO1 65-130-130-130 40 km Rad
08.08. WO2 50-50-50-50
09.08. WO1 65-130-130-130
10.08. WO2 50-50-50-50
11.08. WO1 65-130-130-130
12.08. WO2 50-50-50-50
13.08. WO1 65-130-130-130

Ernährung, Supplements, Schlaf und Genußmittel

Ernährung: Prinzipiell bin ich ein Allesfresser. Sicherlich ist die Zusammensetzung meiner Ernährung tendenziell eher proteinlastig, aber keinesfalls ernähre ich mich im Rahmen einer Paläo-Diät. Vegetarismus bzw. seine Extremform Veganismus halte ich für unphysiologisch. Wären wir Menschen Pflanzenfresser, säßen wir in der Mittagspause wiederkäuend auf einer Wiese und wären mit vier Mägen ausgestattet. Wir besitzen aber rudimentäre Reißzähne und unser Verdauungstrakt ist auf die Verarbeitung von Fleischproteinen eingerichtet. Ums kurz zu machen: Menschen sind Mischkostverwerter.
Da ich Muskulatur aufbauen will, sind zwei Dinge notwendig: Erstens: Ich muss ausreichend essen und zweitens: Ich muss viele Proteine zu mir nehmen.
So strebe ich folgendes Konzept an:
- Bis 14 Uhr normale Mischkost
- 14-19 Uhr Low-carb
- ab 19 Uhr No-carb
Meinen Proteinbedarf decke ich hierbei in erster Linie durch Verzehr von Fisch und Geflügel, seltener Lamm und Rind und so gut wie nie durch Schwein. Zudem trinke ich relativ regelmäßig Eiweiß-Shakes. Einen ausgeklügelten Ernährungsplan möchte ich nicht umsetzen, da dies zu sehr meinen Alltag beeinflussen würde. Süßigkeiten versuche ich zu vermeiden. Ganz verkneifen will ich mir aber das eine oder andere Stück Schokolade aber nicht. Tatsächlich aus dem Ernährungsplan gestrichen habe ich Fruchtsäfte, die eine ähnliche Kalorienbilanz haben wie Cola, Fanta und Konsorten. Supplements: Darunter versteht man diverse Mittelchen und Stöffchen, die die Regeneration und den Muskelaufbau verbessern sollen. So richtig viel halte ich nicht davon und wenn es wirklich wirken soll, bewegt man sich schnell im Bereich illegaler und gesundheitsschädlicher Substanzen. Das einzige, was ich regelmäßig nehme (ganz unabhängig vom Sport), ist Vitamin D und basisches Arginin als Aminosäure.
Schlaf: Schwieriges Thema. Schlaf dient der Regeneration. Wieviel Schlaf ein Mensch benötigt, ist höchst variabel. Ich selbst komme mit sechs Stunden pro Nacht gut aus. "Nächte durchfeiern" ist bei mir sowieso nicht mehr. Genußmittel: Darunter vestehe ich in erster Linie legale Mittel wie Koffein, Alkohol und Nikotin. Koffein ist in mäßigen Dosen, so wird behauptet, nicht schädlich. Beim Sport wirkt es ein bisschen aktivierend und viele Sportler trinken vor Wettkämpfen tatsächlich eine Tasse Kaffee. Ich selbst versuche meine tägliche Dosis (4 Tassen am Tag) nicht zu überschreiten. Alkohol: Behindert die Regeneration. Ich bin aber weder ein Märtyrer, noch ein Heiliger und ein Profisportler sowieso nicht. Deshalb werde ich den Alkohol nicht verteufeln und mir gelegentlich ein Glas Wein oder Bier gönnen. Alles in Maßen natürlich. Nikotin: Ist immer schädlich, auch die noch so kleine Dosis. Das Risiko für Tumor- und Kreislauf-/Gefäßerkrankungen steigt erheblich, selbst wenn man nur wenig raucht.


Burpees

"Love them, hate them, but do them!". So oder so ähnlich wirbt Freeletics für die Ganzkörperübung Burpee. Mit Beginn des Workouts 2 (WO2) hat nun auch das Zeitalter der Burpees bei mir begonnen. Heute morgen folgten also die ersten 50 ... Wtf!! Ich bin jetzt noch außer Atem und musste die 50 Wiederholungen in 2x25 aufteilen! Burpees sind wirklich anstrengend und eine echte und hocheffektive Ganzkörperübung!

Was sind Burpees?
Wikipedia defininiert Burpees als " (...) eine sportliche Übung zum Ganzkörpertraining (...). Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Er ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf."

Geschichte der Burpees (Wikipedia):
Die Übung ist nach dem amerikanischen Psychologen Royal Huddleston Burpee benannt, der im Jahr 1939 den Burpee Test entwickelte, einen einfachen „Fitnesstest für jedermann“. In diesem ursprünglichen Burpee Test waren die Elemente Liegestütz und Strecksprung noch nicht enthalten, stattdessen bestand die Übung in folgendem Bewegungsablauf: Stand – Hände auf den Boden – Sprung in die Ausgangsposition eines Liegestützes – Rücksprung in die vorige Position – Aufrichten.
1942 übernahm die US-Army die Übung als Teil ihres Fitnesstests. Fit galt ein Soldat erst dann, wenn er 40–50 Wiederholungen der Übung in Folge machen konnte, ohne dabei eine Pause einzulegen. Das genaue Fitnesslevel wurde anhand der Anzahl der Burpees in 20 Sekunden bestimmt. Dies bedeutet konkret:

8 Burpees: schlecht
10 Burpees: mittelmäßig
12 Burpees: gut
13 oder mehr: hervorragend

1946 verlängerte die Army die Dauer der Übung auf eine Minute. Die Bewertung „schlecht“ galt nun bei weniger als 27 Burpees, die Bewertung „hervorragend“ bei 41 Burpees oder mehr.

Am 16./17. Mai 2014 stellte der Triathlet Cameron Dorn zwei Weltrekorde in der Variante mit einem abschließenden Sprung auf: 5.657 Burpees in 12 Stunden (das entspricht fast 8 Burpees in einer Minute) und 10.105 Burpees in 24 Stunden. Sein Ziel war gewesen, 10.000 Burpees in 24 Stunden zu schaffen. Dorn machte allerdings keine Liegestütze und die Sprünge wurden energiesparend ausführt.

Am 21. Oktober 2013 hatte Lloyd Weema in Portland (Oregon) einen Weltrekord in der „vollständigen“ Variante erzielt: 9.480 Burpees in 72 Stunden. Die Liegestütze gingen dabei bis zur Bodenberührung der Brust, beim Strecksprung wurden die Arme ganz nach oben geführt (Händeklatschen über dem Kopf).


Fell oder nicht

Glatt rasiert heisst definiert sichtbare Muskulatur, jugendliches Aussehen, saubere cleanes Äußeres.
Das alles hat aber auch seinen Preis. Eine Ganzkörperrasur kostet enorm Zeit, muss regelmäßig wiederholt werden und lässt empfindliche Haut gerne mal unansehnlich erscheinen. Beim Nachwachsen gibt es kratzige Stoppeln und oftmals wachsen die Haare in die Haut ein. Körperhaare sind seit vielen Jahren ziemlich aus der Mode. Erst, seitdem der Bart bei Männern wieder gesellschaftsfähig geworden ist, lassen viele ihre Körperbehaarung im Rahmen des Gesamtkonzeptes nachwachsen. Insgesamt sollte kein Wildwuchs erfolgen, sondern die Haare ab einer gewissen Länge gestutzt werden. Dies wiederum ist fast noch zeitauswändiger als die Haare einfach wegzurasieren. Gepflegte Körperbehaarung ist aber durchaus attraktiv, lässt den Träger männlicher erscheinen, verwegener. Allerdings kaschieren die Haare die Konturen trainierter Muskeln.

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Montag, 31. Juli 2017
31. KW
Klimmzüge-Sit ups-Liegestützen-Kniebeugen-Burpees

31.7. 60-120-120-120-0 40 km Rad
01.8. 60-120-120-120-0
02.8. 60-120-120-120-0 morgens, 60-120-120-120-0 abends
03.8. 100-200-200-200-0
04.8. 60-120-120-120-0
05.8. 60-120-120-120-0
06.8. 60-120-120-120-0




Konzeptänderung ab 32. KW

Zeit für eine Konzeptänderung. Muskelaufbau findet ja nur dann statt, wenn die Muskulatur ständig neuen Trainingsreizen ausgesetzt wird. Ein immerwährendes Fortsetzen des immer gleichen Workouts bringt irgendwann keinen Trainingsreiz mehr und der Trainingseffekt lässt spürbar nach. Im Moment setze ich durch stetige Erhöhung der Wiederholungen noch adäquate Trainingsreize. Letztendlich führen die Übungen selbst aber kaum mehr zu zu neuem Input und zu weniger Wachstumstimulation. Zeit also, ein paar Übungen/Exercises hinzuzunehmen. Burpees sind Exercises, die ziemlich anstrengend sind und den Körper ganzheitlich trainieren. Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus Liegestütze plus Strecksprung. Leg levers und Lunges trainieren nochmals die Bauch-, Po- und Beinmuskulatur und finden mit den Glute Bridges eine gute Ergänzung. In einem weiteren Beitrag werde ich gezielt die Exercises und ihre Ausführung beschreiben und auch darauf eingehen, welche Muskelgruppen damit trainiert werden. Wichtig ist auch hier die richtige und saubere Ausführung. So werde ich nun zwei Workouts (WO) trainieren, jeweils um einen Tag versetzt:

WO1: Klimmzüge-Sit ups-Liegestützen-Kniebeugen
WO2: Burpees-Leg levers-Lunges-Glute Bridges

WO1 trainiert hierbei eher den Oberkörper und die Arme, WO2 dagegen eher Becken- und Beinmuskulatur. Durch das um einen Tag versetzte Training hat die jeweilis beanspruchte Muskulatur auch mehr Zeit zur Regeneration.

Los geht es mit dem neuen Plan ab nächster Woche (32. KW).

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